Har du meldt deg på Oppdal Fjellmaraton, men vet ikke helt hvordan du skal legge opp treningen? Dynafitambassadør Ola Hovdenak gir deg et komplett treningsprogram som både motiverer og gjør det enklere å forberede seg i ukene før løpet.
Hovdenak har deltatt på Oppdal Fjellmaraton to ganger tidligere, og han mener det er en tøff, men leken maratonløype hvor det er lurt å både være teknisk og taktisk.
– Det mye løpbart terreng, og da handler det om å spare på kruttet i de tyngre partiene. Slik kan du sette større fart i de lettere delene, her skal du flyte uten å bruke så mye krefter.
Velg ett av to
Hovdenak har laget et treningsprogram for Dynafit 42 km gitt hvor ofte du trener og estimert løpstid på Oppdal Fjellmaraton:
- Program 1: 2-4 timer løping pr uke / estimert sluttid 6-8 timer
- Program 2: 5-7 timer løping pr uke / estimert sluttid 5:15-6:15 timer
Se programmet nederst.
Dersom du trener til Dynafit 22 km, foreslår Hovdenak at du følger ett av programmene:
- Program 1: Over 3 timer
- Program 2: Under 3 timer
– Halvmaratonløperne kan justere ned antall kilometer som er skissert i treningsprogrammet. Spesielt på langturene. Men fordelingen av intensitet gjennom uka, kan gjerne være den samme om du skal løpe 42 km eller 22 km.
Pulssoner
De ulike øktene på treningsprogrammet har en anbefalt pulssone. Hvordan du måler dine egne pulssoner kan du lese mer om her.
– Det er viktig å ha en variasjon av intensiteten i treninga. Under en langtur i sone 1 er målet å få i gang fettforbrenningsmotoren, det er denne som skal hjelpe deg til å yte under et lengre løp. Og denne forbrenningen skjer først når du trener lenge i lav intensitet, sier Hovdenak.
På sone 1-økter kan pulsen nå sone 2 i motbakker, men snittpulsen gjennom økta skal være i sone 1. Hovdenak poengterer at en roligtur handler om jevn forflytning hvor trening er fokuset, og ikke en tur med pauser.
– Dersom du tar for hardt i på langturene ødelegger du resten av treningsopplegget. Harde langturer som gjør deg sliten i mange dager etterpå, gir liten gjennomføringsevne i de påfølgende høyintensive øktene.
Marsjfart og restistusjon
Frem mot Oppdal Fjellmaraton mener Hovdenak det er viktig å finne sin egen fart. Altså farten du har kapasitet til å holde jevnt gjennom hele løpet.
– Mange er ukjente med sin egen fart. Da er det fort gjort å disponere feil. Jeg anbefaler å trene på å finne marsjfarten, og dette gjør en best ved å løpe 15-20 km i en flytfart i sone 2-3. I slike økter må du trene i relevant terreng. Skal du løpe i fjellet, bør du trene disse øktene i fjellet.
Til slutt anbefaler Hovdenak å restituere tilstrekkelig. Både for å kunne øke utholdenheten, men også for å begrense skaderisikoen.
– Den største fella å gå i er jo nettopp å løpe for mye og med for høy intensitet. Ta en eller flere restitusjonsdager gjennom uka. Da kan du være leke deg med en annen aktivitet,eksempelvis sykling, svømming, rulleski eller styrke. Dette minsker belastningen på beina og minsker risikoen for skader.
Dynafit-ambassadør Ola Hovdenak:
- Vinner av Oppdal Fjellmaraton i 2015
- Vinner av Ultra Molde 7 topper i 2019
- Trekanten i Trollheimen 5:59 t
- "Fjellkonge": Juratind- Store Vengetind- Kvandalstind- Romsdalshorn- Store Trolltind- Dronninga- Kongen på 20 timer
- Besteget alle 783 pmf 30 toppen i Romsdal.
- Norges mestvinnende randoneéløper
Treningsprogram:
Program 1
Program 2
