Kanskje har du allerede begynt å kjenne litt på panikken. Ukene går, du får ikke system på treningen og spesielt ikke nå som det er sommer og ferietid. Fortvil ikke - vi har fått en av Norges beste løpere til mekke sammen et 6-ukers treningsprogram for deg!
Dynafit-ambassadør Ånung Viken (28) er oppdaling, 800 meter-løper i norgestoppen, men også en svært habil løper i terrenget. I 2018 vant han Oppdal fjellmaraton, mens han to år tidligere sikret 2. plass på 22 km-distansen. Dessuten er han nylig utdannet treningsfysiolog. Han vet dermed godt hva han snakker om.
FOKUSOMRÅDER
27. august går startskuddet for Oppdal fjellmaraton. Ånung mener at de kommende ukene er viktig for å få prikket inn god form til løpsdatoen.
– Med seks uker igjen til maraton bør grovjobben ideelt sett være gjort, men det går an å stille en hel del bedre forberedt om man gjør ting riktig framover nå.
Oppdal fjellmaraton er et langt løp om man løper 42 km eller 22 km, og som setter krav til løpskapasitet, teknikk, muskulær utholdenhet, mentale strategier, næringsinntak og fartsjustering.
– Alle disse er det viktig å få inn i treningsforberedelsene for å stille best mulig forberedt på start. Derfor vil jeg anbefale å vurdere egne styrker og svakheter blant disse, og fokusere litt ekstra på disse fram mot løpet, sier Ånung og utdyper hva han mener med dette:
Løpskapasitet – Alle typer hardøkter, motbakker er ekstra viktige inn mot dette løpet.
Teknikk – Løping i terrenget. Spesifikk maratonfart og terreng er nok mest effektivt.
Muskulær utholdenhet – Lengre rolige turer, helst med både opp- og nedoverbakker.
Mentale strategier – Trene på fokus når du løper, visualisere de neste stegene og finn noe som motiverer deg. For eksempel «i denne nedoverbakken skal jeg flyte som ei fjellgeit». Eller - «jeg skal ta igjen konkurrenten foran meg!».
Næring og væskeinntak – Test ut eksempelvis å innta 60-80g og 30-60g karbohydrater/time og 600-1200mL væske/time, gjerne sportsdrikk når du har langtur med litt fart.
Fartsjustering – Tren på å holde igjen i motbakkene og øk farten i de lettere partiene på treningsturer i terrenget.
EIERSKAP TIL EGEN TRENING
Ånung har lagt opp til to treningsprogram - et for entusiasten og et for mosjonisten, og disse defineres etter forventet sluttid. Han påpeker at det ikke finnes treningsprogram som passer alle, og derfor er programmet åpent for justeringer etter hver enkelt sine behov.
– Vi er alle forskjellige, og det finnes ingen one-size-fits-all-treningsprogram. Dette gjelder både hva du tåler og responderer på av trening, hvor mye du har trent før, og hvor mange økter du vil trene. Trener du vanligvis 1 løpeøkt i uka, kan du gjennomføre for eksempel 1-2 løpeøkter og resten alternativt på sykkel eller lignende. Og får du til to økter i løpet av en uke bør du prioritere én intervall og én langtur.
Det er lagt opp til progresjon på begge programmene med gradvis lengre økter, deretter hardere hardøkter mot slutten for å utløse en formtopp til løpet. Det er også slingringsmonn i planen, som gir deg mulighet til å ta eierskap til egen trening.
– Trener du mot 42 km, velg lengre langturer, og motsatt. Og jo mer du trener, jo viktigere er det å skille mellom intensiteten både på de rolige og harde øktene for å ha kvalitet i treninga og for å treffe med formtoppen, poengterer Ånung.
Er du interessert i vite hva slags løpeutstyr Ånung foretrekker? Sjekk ut saken på Runner`s World.
Ånung Viken har deltatt flere ganger på Oppdal fjellmaraton. Her i 2019 hvor han endte på en sur 4. plass. I år er han påmeldt 22 km-distansen.
INTENSITETSSONER
Intensiteten på treninga er delt inn etter Olympiatoppens soner og kan styres med blant annet pulsklokke og/eller følelse. Enkelt sagt er disse sonene inndelt slik:
I1 – Veldig lett, kan prate uanstrengt
I2 - Nokså lett, kan si lengre setninger relativt uanstrengt
I3 – Behagelig anstrengende, kan si korte setninger
I4 – Anstrengende, kan si noen ord eller svært korte setninger
I5 – Veldig anstrengende, kan kun si ett eller to ord om gangen
Usikker på makspulsen din? NTNU har utformet makspulskalkulatoren eller gir deg råd på hvordan du kan finne din egen makspuls.
4 GODE TIPS
Avslutningsvis slenger Ånung med noen gode tips for deg som nå starter med oppkjøringen til Oppdal fjellmaraton:
Trening skal være enkelt, ikke heng deg opp i detaljer.
Alle monner drar – de rolige korte turene kan være like bra på sin måte som de lange og tunge. Totalen er viktigst!
Hvis du vil måle framgang, kjør intervallene i den samme løypa for å se hvor langt du kommer på hvert drag.
Finn deg en venn og tren sammen, det motiverer!
I 2019 ga Ånung deltakerne 5 gode tips uka før start.
KLAR, FERDIG, SETT I GANG!
Er det første gang du deltar på Oppdal fjellmaraton eller et fjelløp, kan det være vanskelig å estimere sluttiden. Dersom du har erfaring fra gateløp bør du omtrent doble sluttiden din. Rekordtiden på Oppdal fjellmaraton 42 km er 3:48 timer, mens på 22 km er den 1:56 timer.
Entusiasten: Treningsprogram for deg som satser på å løpe 42 km på 6 - 4:45 timer. Eller 22 km på rundt 3 - 2:20 timer.
Mosjonisten: Treningsprogram for deg som satser å løpe 42 km på 7 - 6 timer. Eller 22 km på 4 - 3 timer.
Lykke til alle sammen! Del gjerne erfaringer, gode opplevelser og smertefulle øyeblikk med oss - bruk #oppdalfjellmaraton eller @enern.com på Instagram.